Hayatınızı
zora sokan, işlevselliğinizi bozan ve yapmak istediğiniz davranışları
engelleyen psikolojik kökenli birçok
problem, gerçeklikten uzaklaşmayla başlar. Hayatın gerçekliğinden uzaklaşıp
karşılaştığınız duruma ilişkin kendi gerçekliğinizi oluşturduğunuzda işte o
zaman karşınızdaki engellerle değil zihninizdeki engellerle baş etmeye
çalışırsınız.
Kaygıyı,
belirsizliğin kişisel fanteziyle beslenmiş halinden korkma şeklinde
tanımlayabiliriz. Sınav kaygısı nedir diye baktığımızda; öğrencilerde, sınav
öncesinde başlayan sınav anında yoğun olarak hissedilen ve sınav sonrasında
kendini gerçekleştiren kehanet halini alan heyecan ve korku karışımı bir duygu
durumudur.
Genelde sınav
öncesinde uyku ve beslenme düzeninin bozulduğu ( uykusuzluk yada aşırı uyuma,
çok yeme yada hiç yemek yememe vs. ), sınavın kötü geçeceğine dair rahatsız edici
düşüncelere engel olunamadığı, sınavdayken beklenmedik durumlarla ( soruların
çok zor olması, bildiği soruları yapamama, basit hatalar yapma vb.) karşılaşacağı,
sınav anında ortaya çıkacak olumsuzları yönetemeyeceği ve yoğun çaresizlik
yaşayacağı gibi inançlara sahip olunduğu görülmektedir.
Olumsuz düşünceler
olumsuz duyguları, olumsuz duygular da istenmeyen davranışları ortaya
çıkarmaktadır. Zihnimizde birbirini etkileyen düşünce duygu ve davranış
döngüsünü olumsuz düşünceyle ateşlemiş olur. Bu olumsuz Düşünce-Duygu-Davranış
döngüsü stabil çalışan beden fonksiyonlarına kırmızı alarm verir ve tehlike
olarak algılandığından korunmaya dönük bir vücut sistemi çalışmaya başlar. Mide,
sindirim sistemi, böbrekler gibi organlardan kan merkeze çekilir ve çözüm
sürecinde daha işlevsel olan kaslara ve beyne kan pompalanır. Bu tempoda kan
pompalayabilmek için daha hızlı çalışan kalp kişi tarafından kalp çarpıntısı
olarak algılanır. Kişi bu sirkülasyonun olduğu sırada, vücut ısısı
değiştiğinden dolayı terlemeye başlar. Bu yaşananlar otomatik olarak çalışan
vücut fonksiyonlarının tehlikelerden kendini koruyabilmesi için oluşturduğu bir
sistemdir. Bu sistem sınav anında kişinin olumsuz düşünceye odaklanmasıyla
aktive olur ve böylelikle olumuz düşünce, duyguları o da davranışları
etkileyerek kişinin korktuğu başına gelmiş olur.
Baş Etme Yolları Nelerdir ?
1-
Düşünceleri Yönetmek
Olumluya odaklanmak, olumsuz
durumların varlığını gerçekçi düzeyde kabul ederek olumlu düşünceyi beslemektir.
Düşünceler anılardan beslenir. Eğer geçmişte
yaşadığınız benzer durumlarda, gösterdiğiniz başarıyı sürekli hatırlamaya
çalışırsanız içinde bulunduğumuz zamanda
da başarılı olacağınıza inanırsınız. İnandığınız olumlu düşünceler de
geçmişteki başarısızlıklardan beslenen olumsuz düşüncelere göre daha baskın
olacaktır ve süreçte gerçekleştirebileceğiniz performansa ilişkin sizi motive
edecektir. Olumsuz sonuçlarla karşılaşma ihtimalinizin varlığını yadsımadan
geçmişte sergilediğiniz performansı bir daha yakalayabileceğinize ilişkin bir
inanç oluşturmanız gerçekçi bir beklenti olacağından sizi sınav sürecinde
rahatlatacaktır.Yani ilk işimiz döngüyü ateşleyen olumsuz düşüncelerden
kurtulmak olmalıdır.
2-
Duyguları Yönetmek
Kişinin olumsuz düşünceler aklına
geldiğinde ( güçsüzlük, yetersizlik, zayıflık, değersizlik, çaresizlik vb. )
duygularının farkına varması ve yönetmeye çalışmasıdır. Duyguları yönetebilmek
için kendinize ve içinde bulunduğunuz sürecin sonucuna ilişkin ( sınav anında
her şeye rağmen yapabileceğinize inanmanız ve mücadele edip olumlu
sonuçlanacağına odaklanmanız ) oluşturduğunuz olumlu düşünceye odaklanmanız
gerekir. Olumlu düşünceye tam olarak odaklanmak, size güven verecek ve
kendinizi daha rahat hissedeceğinizden dolayı başarılı olmak gereken
potansiyelinizi sınava yansıtmanızı sağlayacaktır. Duygular düşünceden
etkilenirken aynı zamanda düşünceyi besleyen en temel kaynak durumundadır.
Duygu su kanalı gibi ya düşünce bataklığına akıyor ve bataklığın sürekli sinek
üretmesine sebep oluyordur ya da gül bahçesine akıp güllerin açmasını
sağlıyordur. Suyun yönünü hangi tarafa çevirirseniz o tarafınızı güçlendirmiş
olursunuz. Süreçte daha hızlı yol alabilmek için düşüncelerimizi
değiştirdiğimiz tarafa duygularımızı da yönlendirmeye çalışmalıyız.
3-
Beden Fonksiyonlarını Yönetmek
Sınav kaygısını yoğun bir şekilde
yaşadığımızda zihnimizin durumu tehlike olarak algılamasından dolayı vücut
fonksiyonlarını tehlikeye karşı daha güçlü olabilmemiz adına değiştirdiğini
ifade etmiştik. Vücut fonksiyonlarının stabil durumdan olağanüstü duruma
geçmesiyle beraber değişen davranışların en belirgini nefes alıp vermenin
değişmesidir. Solunumdaki değişme tüm vücuttaki değişmenin habercisidir çoğu
zaman. Sakin bir şekilde çalışan vücut fonksiyonları sanki kontrolden çıkmış
gibi hissedilir ve bu duruma maruz kalmanın çaresizliği içerisinde kendimizi
seyrederiz. Tam bu noktada solunum kontrol edilip normal düzeye çekildiğinde
diğer vücut sitemlerinin de normale dönmeye başladığı görülmektedir. Burada
gerçekleştirilen düzenli nefes egzersizleriyle hem vücudun oksijen ihtiyacının
karşılanıp kasların gevşemesini sağlarken hem de olağan üstü çalışan vücut
fonksiyonlarını normal düzeye çekip kalp atışı stabil hale gelmesini sağlar ( Yalnızca
sınav öncesinde yeteri kadar solunum egzersizi yaparak vücudu kontrollü bir
şekilde gevşetebilme becerisi kazanan kişiler bu çalışmayı yapmalıdır. Aksi halde ilk kez sınavda derin
derin nefes alarak rahatlamaya çalışan kişinin vücudu alışık olmadığı için
fazla oksijenden dengesi bozulabilir ve daha kötü olabilir ).
Yukarıda bahsedilen üç yöntem,
birbirini desteleyen ve tamamlayıcı konumunda olan üç çalışmayı içerir. Düşünce
–duygu-davranış üçlüsünden oluşan bu içinden çıkılmaz kaygı
döngüsünü kırmak için üç dinamiği de kontrol etmeye çalışmak gerekir. Bu
döngüyü zayıflatır kontrol altına alabilirseniz, sizi kontrol eden değil sizin
kontrol ettiğiniz bir sisteminiz olur. Süreçte sizi destekleyen ve amaçlarınıza
ulaşmanız konusunda motive eden düşünce–duygu-davranış ( yapabilirim -
inanıyorum ve rahatım - yoğunlaşıyorum ) dinamiklerini yapılandırabilirsiniz.
Sizi her zaman güçlü hissettirecek ve potansiyelinizi aktarmanızı sağlayacak
olan şey; öncesindeki başarıları
hatırlayıp sonrasından ümit ederek içinde
bulunduğunuz anda mücadele etmeniz olacaktır.
Klinik Psikolog / Psikoterapist
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder